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Alimentation avant et après l'exercice
Teresa de Miguel Miró
L'alimentation avant l'entraînement est essentielle pour optimiser vos performances à la salle de sport, en déplacement, ou même chez vous. Et c'est précisément le moment de suivre un plan nutritionnel spécifique pour votre entraînement . Pourquoi ?
Bien qu'il n'existe pas de statistiques officielles, février est le mois où l'on constate le plus d'abandons en salle de sport. Les bonnes résolutions prises le 7 janvier, avec la ferme intention de faire de l'exercice ou de rentabiliser son abonnement, commencent à s'estomper. Planifier ses repas pour avoir suffisamment d'énergie à la salle de sport est essentiel pour éviter les coups de mou et progresser plus rapidement.
Concevoir un régime alimentaire personnalisé n'est pas chose facile. Il existe des aliments qui augmentent la masse musculaire , des aliments pour la musculation , des aliments pour améliorer l'endurance et, bien sûr, un régime pour la récupération après l'entraînement .
Si vous ne voulez pas faire partie des statistiques des personnes qui abandonnent le sport avant même d'avoir terminé un mois et finir par vous débarrasser des tenues de sport qui vous ont tant motivé, vous devez définir au préalable ce que vous souhaitez accomplir.
Brûler des graisses ? Développer ses muscles ? Améliorer son endurance ? Se défouler ? Quel que soit votre besoin, il existe un programme alimentaire personnalisé. Nous vous donnerons toutes les informations nécessaires sur la nutrition sportive.
Nutrition et sport : Comment adapter son alimentation pour perdre du poids en pratiquant une activité physique
Si vous cherchez à mincir, perdre du poids et brûler des graisses… soyez très prudent(e). On ne peut y parvenir uniquement grâce à l'exercice aérobique, et il ne faut surtout pas restreindre son apport calorique. C'est une erreur de débutant impardonnable qui ne mènera qu'à l'épuisement et à l'abandon. Un bon régime alimentaire pour perdre du poids en parallèle d'un exercice physique est un régime parfaitement équilibré qui tient compte de la dépense calorique. Mais attention, lorsque l'on fait du sport, on a tendance à moins faire attention à son alimentation, car on pense que l'effort fourni nous permet d'être moins stricts.
Il existe quelques règles de base pour perdre du poids grâce à l'exercice .
Il est conseillé de manger quelque chose 30 à 60 minutes après l'effort, selon le moment de la journée. La récupération est essentielle pour éviter l'affaiblissement des muscles. L'idéal serait de consommer 250 calories d'aliments sains.
Vos réserves caloriques ne sont pas illimitées. Et c'est encore moins vrai si vous souhaitez perdre du poids par l'exercice. Pour cela, il faudrait brûler des calories constamment. Pour brûler 400 calories (l'équivalent d'une collation composée de jambon Serrano et de fromage), il faudrait courir pendant près d'une heure.
Les protéines sont importantes, mais attention à ne pas en abuser. Il est vrai que privilégier les protéines est bénéfique pour gagner en masse musculaire et perdre de la graisse, mais il vous faut également des graisses saines et une bonne dose de glucides. Tous ces aliments contribuent à accélérer votre métabolisme et facilitent la perte de poids.
Apprenez à varier les plaisirs. Les plats variés qui associent fruits, salade, produits laitiers, noix et viandes blanches sont idéaux. Veillez à ce que chaque plat comprenne au moins trois groupes alimentaires.
Évitez les aliments transformés. C'est un véritable piège, même si vous êtes mince, car ils nuisent à votre santé. Profitez de votre bonne forme physique pour les bannir définitivement de votre alimentation.
Boire deux litres d'eau par jour est aujourd'hui plus qu'une simple recommandation. Pensez à la quantité de transpiration que vous produisez pendant l'effort physique. Vous perdez des liquides essentiels que votre corps doit reconstituer. Pour vous donner une idée, il est conseillé de boire 500 ml d'eau dans les deux heures précédant l'entraînement, 500 ml supplémentaires quinze minutes avant, puis 200 ml toutes les 30 minutes pendant l'effort. Ce n'est pas beaucoup.
NUTRITION AVANT ET APRÈS L'EXERCICE : QUE MANGER POUR AMÉLIORER SES PERFORMANCES PHYSIQUES.
Jusqu'à présent, nous vous avons donné les grandes lignes, mais nous allons maintenant détailler le régime alimentaire idéal pour les athlètes . L'objectif ? Optimiser au maximum vos performances sportives.
Il faut savoir que les muscles sont exigeants et ont des préférences alimentaires très spécifiques selon le moment de la journée. Quelques exemples d'aliments à privilégier pour booster votre énergie à la salle de sport et favoriser la récupération après l'effort sont donc toujours utiles.
Avant l'entraînement.
Il est préférable de consommer des fruits, des céréales et d'autres glucides faciles à digérer avant l'entraînement. Par exemple, un jus de fruits frais, une tranche de pain complet, un yaourt, du muesli…
En milieu de matinée.
Il est important de maintenir votre glycémie stable pour alimenter votre cerveau et vos muscles jusqu'au déjeuner. Vous ressentirez probablement une faim intense vers 11 h ou midi. Pour la calmer, mangez des fruits.
Déjeuner .
Vous devriez consommer 25 % de votre apport calorique quotidien total sous forme d'aliments. Les meilleures options ? Les légumes, la viande, la volaille, les œufs, le poisson ou les légumineuses. Privilégiez toutefois la volaille au bœuf. Quant au poisson, vous pouvez consommer n'importe quelle espèce, car les plus grasses contiennent une quantité importante et nécessaire d'acides gras essentiels.
Collation.
L'objectif est de calmer la faim et de maintenir une glycémie stable. Les fruits et légumes devraient représenter 10 % de votre apport calorique quotidien total ; un fruit ou une poignée de noix constituent la meilleure option.
Dîner.
Il devrait représenter 15 % de votre apport calorique quotidien total (un peu moins que le déjeuner) et il est essentiel qu'il soit composé d'aliments faciles à digérer qui ne vous alourdissent pas. Les meilleures options ? Privilégiez les légumes, les protéines, les produits laitiers allégés ou les céréales complètes.
Important : dînez au moins deux heures avant de vous coucher. La digestion ne doit pas se faire en position couchée.
CHAQUE PETITE AIDE COMPTE
Des compléments alimentaires pour perdre du poids, améliorer ses performances… et éviter certains « effets secondaires » parfois associés à l’exercice physique.
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